【認知行動療法】セルフコントロールを学びQOLを向上させよう

毎度です。現役通信大学生の森﨑さくらです。

さて、QOLとは、（Quality of Life：生活の質）のことです。

ＷＨＯの定義では「個人が接している文化や価値観で、目標・基準・関心などに関係する自分自身の人生に対しての認識」としています。

わたしは、私自身の選択で私らしく楽しい人生を生きていくことと解釈しています。

その中でも人間関係は、QOLの向上には切っても切れない関係です。

今回授業で、『認知行動療法』を学びました。

２．認知療法・認知行動療法とは
認知療法・認知行動療法は、何か困ったことにぶつかったときに、本来持っていた心の力を取り戻し、さらに強くすることで困難を乗り越えていけるような心の力を育てる方法として、いまもっとも注目を集めている精神療法です。

（出展）厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法」

この【認知行動療法】授業は、私のこれから幸せな人生を歩むために役に立つなぁと思いました。

『認知行動療法』とは、『認知療法』と『行動療法』が融合した治療法です。

『認知』とは、ある事柄などを認めることで、goo辞書では、心理学における認知についても記載されていました。

３ 《cognition》心理学で、知識を得る働き、すなわち知覚・記憶・推論・問題解決などの知的活動を総称する。

にん‐ち【認知】の解説（出展：goo辞書）

人それぞれ物事の捉え方は、違います。一つのある出来事において、10人いれば10通りの受け取り方があります。そのことを踏まえた上で、自分の考え方の癖について知ることによってセルフコントロールがしやすくなります。

自分が考えたことと、違う考え方もあるんだということを知ること、すなわち認知することが大切です。今回の授業では、ひとつの場面に対して学生がそれぞれ思うことを答えるとそれぞれ捉え方が違うことがよくわかりました。

認知行動療法とは？治療法として広まった歴史

認知療法・認知行動療法とは、人間の気分や行動が認知のあり方（ものの考え方や受け取り方）の影響を受けることから認知の偏りを修正し、問題解決を手助けすることによって精神疾患を治療することを目的とした構造化された精神療法です。

出典：うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル｜厚生労働省

認知療法・認知行動療法は、1970 年代に米国の Aaron T Beck がうつ病に対する精神療法として開発したもので、精神疾患に対する治療法として再発防止効果を裏付ける優秀なエビデンスが多く報告されました。

欧米を中心に精神疾患だけでなく、日常のストレス対処など世界的に広く使用されるようになり、日本では、1980年代後半から注目されるようになってきました。

そして、2010年度の診療報酬改定により、認知行動療法は保険適用となり、さらに2015年度には、公認心理士による保険適用が可能になったことにより認知行動療法が広く知れわたりました。

最近では、自分自身の気持ちをコントロールして、より人生を幸せに生きるためにと本やYouTube等でも紹介されています。

行動とは

行動は前後によって意味が変わってきます。

適切な行動がとれているかを見直すことで周りの人に自分の気持ちを理解してもらうことが出来ます。

例えば、あなたがかなり自信のある美味しい料理をご馳走した時に、彼は無言で難しい顔をして、時々首を傾げたりして食べていると、「まずいのかな」「嫌いなものあった？」などと不安な気持ちになりませか？

彼は、あまりにも美味しいくて『これは何のスパイスだろう』と難しい顔で考えているとします。彼は、美味しいと思って食べていてもご馳走しているあなたは、おいしく食べているとは受け取りにくい行動をしています。

行動＝難しい顔をして食べる

この行動の前後に、「とてもおいしいね。どんなスパイスを使っているのか考えたけどわからないなぁ」との言葉（情報）があることで、受け取り方は随分変わります。

なんの情報もなく、この「難しい顔をして、無言で食べる」行動によって、相手に誤解を与える可能性がありますよね。

そして、受け取る側もひとつの可能性（思い込み）に決め付けないようにしたいものです。

行動によって、人に与える印象が変わることはとても大きく、受け取る側もその行動から自分が思いついた事は絶対ではない事を知っておく必要があると思いました。

認知とは

認知とは、ある事柄を認めることをいいますが、ここでは、認知のレベルについて学びました。

ABC理論のB（思い込み）が1➡3に行くにつれて認知のレベルが深くなります。

1. 否定的自動志向･･･特定の状況の時に当たり前の思考のように浮かんでくる
2. 中核的思い込み･･･心の根底にあって、気づくことが難しい
3. 不適切な先入観･･･否定的自動志向を生み出す土壌・生活のルールのようなもの

ABC理論とは

認知行動療法に大切なABC理論については、以下の記事で具体的な例を用いて詳しく書いていますので、ご参照ください。

記憶のスキーマとは

スキーマとは
・考えや行動に影響を与えるテンプレート
・過去のライフイベント、トラウマ、人間関係、成功体験、遺伝的要素などが形成に影響する
・スキーマは、状況によって活性化され、柔軟な考え方や自由な行動を妨げる

出典；厚生労働省うつ病の認知療法・認知行動療法

『チョコレート買ってきて』とお願いされたとき、思い出すチョコレートは人それぞれ違うと思います。

『チョコレートを買う』から思い起こすことは何でしょうか？

私は、自動的にチョコレートと聞けばリンツを思い出します。

年に数回しか買わないのですが、ご褒美としてコストコでリンツのチョコレート食べたいな、買いに行きたいな、200円引きにならないかな、等と思い起こすことが多いため結合強度が強くなり優先的に検索されるのです。なので、私は、チョコレートを買ってきてと言われると、リンツのチョコレートを思い出すのです。（たとえ話です）

【結合強度】一回で覚えるのではなく、何度も見ることで結合強度が強くなり、それは、長期記憶として、いつまでも記憶に残るようになるのです。また、トラウマなどとても衝撃的な記憶も、結合強度は強くなります。

短期記憶から長期記憶へと記憶が残ることで、見たものとをすぐに理解できるようになります。私は、この記憶のスキーマの【結合強度】に対して、ちょうどケモノ道のようなイメージを持っています。何度も通ることでしっかりと歩ける道になります。チョコレートと聞くと自動的にコストコのリンツを思い浮かべるのはそのためです。

これは、結合強度が強くなることで、スムーズに物事が進む半面（阿吽の呼吸など）、よくない考え方（生きづらい考え方）の結合強度が強いと自動的に認知の歪みを引き起こし、自分ではそれがすべて正しいと思い込むことがあります。

認知とは、刺激を受け取ってから実際に脳の中で行われる情報処理のこと

私たちは、自分が置かれている状況を絶えず主観的に判断し続けています。

通常、私たちの脳は過去の経験からできたスキーマによって結合強度が強い物事を、半ば自動的に思いを呼び起こします。そして、無意識に反応したり、行動に移します。

例えば、梅干しやレモンをみて酸っぱいと考える前に唾液が出ることは、脳が酸っぱいと記憶しているため反射的に酸っぱいもの食べたかのような反応を示します。これは、過去に梅干しは酸っぱいと蓄積され結合強度が強い記憶が、自動的に指令を送っているためです。これを『レスポンデント条件づけ』と言います。

【レスポンデント条件づけ】
無条件反応➡条件反応

認知する際、ヒューリスティックが使われます。

ヒューリスティックとは、人間の思考パターンであり、比較的正確に素早く情報を処理することです。

これは、おおむね正しいことが多いのですが、早とちりを引き起こすことがあります。

私たちは、スキーマの中から考える前に自動的に感じる・思う・反応してしまうのです。

【しんどいヒューリスティックの一例】

私が公園に行ったら、ママ友達が急に話をやめた・話を変えた場面に遭遇する

実際は、

• 思井com子さんに何かサプライズな企画を話していたのかも
• ちょうど話が終わったところで次の話題まで間があったのかも
• 思井com子さんが辛いことを思い出しそうな話だったため思いやりで話をやめたのかも

他にも可能性はあります。他に思いつくことはありますか？

嫌われているかも、というスキーマのケモノ道（結合強度）が強い人は、それ以外は正解がないように感じてしまいます。その強化されたケモノ道を歩き続ける程に、増々しっかりとした道になってしまいます。そうなるとなかなか違う道を探すのが難しくなるのです。

あなたが悪いわけではありません
ここで問題にしているのは「あなた」ではなくあなたの「考え」です。「人」は変えられませんが、「考え」は変えられます。あなたのストレスを軽くするために、あなたの考えをやわらかくするのです。あなたが自分らしく生きていくためには、あなたが自由な考えを身につけること、そしてストレスを軽くすること、の両方が必要なのです。

出典；厚生労働省うつ病の認知療法・認知行動療法

認知行動療法に適する人はどんな人？

少し生きづらいな、どうしていつもうまくいかないのかななど悩んでいる人は皆さん適していると思います。

家族とうまくいかない、同僚や上司と関係が悪い、彼氏とよくケンカするなどがあると、どうしても生活に疲れてしまいます。人間関係は私たちのQOL（Quality of Life：生活の質）の向上のためには、欠かせません。

なので、人間関係に悩みのある方は、試してほしいと思いました。

発達障害や自閉症など幅広く認知行動療法は行われているそうです。

自分で、本を読んだりセミナーに参加して学ぶ方法もありますが、すでに、症状がある方は、必ず病院で医師の診断を受けてくださいね。

まずは、困っていることがあれば、病院で相談しましょう。

うつ病等の気分障害への認知行動療法

厚生労働省のホームページに、うつ病の認知療法・認知行動療法マニュアル　がありますので、ご興味のある方は見てください。

うつ病は、病院に行くタイミングが難しいと思いますが、早ければ早いほどいいと言われています。

患者さんのための資料として、「うつ病の認知療法・認知行動療法」の説明や進め方が厚生労働省のホームページにあります。

わかりやすく書いてくれていますので、ご興味のある方は一度ご覧ください。

不安障害の認知療法・認知行動療法マニュアル一覧（厚生労働省HPより）

• 強迫性障害（強迫症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）［PDF形式：2,336KB］
• 社交不安障害（社交不安症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）［PDF形式：1,378KB］
• パニック障害（パニック症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）［PDF形式：1,031KB］
• PTSD（心的外傷後ストレス障害）の認知行動療法マニュアル（治療者用）［持続エクスポージャー療法／PE療法］［PDF形式：203KB］

認知行動療法を受けたいけどどうしたらいいの？

厚生労働省に届け出している医療機関にて受けてください。

認知行動療法のできるスタッフがいる病院は、厚生労働省に届け出をしています。

お住いの認知療法・認知行動療法の届出医療機関については、こちらでご確認ください。

認知行動療法を学ぶ通信大学生のまとめ

認知行動療法は、普段から心がけることによって人間関係がよりよく自分自身が生きやすくなる療法だと感じました。

自分の経験（スキーマ）の中から自動的に検索される情報によって、自分がしんどいのなら、いろんな考え方があることを知って、「あーそんな考え方もあったのね」と認知することが大事だと思います。

つまり、自動的に検索される情報をいったん人力（手動）にすることで、違う考えにたどり着くのではないでしょうか。

頼まれたチョコレートを間違って買ってきた例では、自動的に思いついた答えを正しいと思い行動したわけです。リンツのチョコレートと思って疑わない自分がいるのです。ここまでが自動運転の考えです。ここでいったん手動運転に切り替えます。行動に移す前に、「チョコレートってリンツでいいのかな？」など、他の情報を集めることが大切です。（チョコレートの例は分かりにくいでしょうか(^^;）

もう一例、何かをする際に「失敗する・出来ない」のスキーマの結合強度が強いために、自動的に考えが浮かびます。

そして、挑戦しないっていう行動を選択します。

そこで、手動運転に切り替えて、考えを柔軟にします。

そう考えることで、挑戦という行動を起こせるかもしれません。

人間関係を良好に保ち、生活の質を向上させて、楽しい人生を送るためにもご興味のある方は、一度【認知行動療法】を学んでみることをお勧めします。

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