【更年期の入口】生活の質（QOL）を守るために今できること

50代通信大学生の森﨑さくらです。

婦人科にて更年期の入口と診断されました。

更年期は知らない間に終わっている人もいれば、かなりしんどい思いをしている方もいらっしゃると思います。

今私は、更年期の入口と診断はされましたが、今は特に生活する上で困っていることはありません。

でも、更年期について知っているのと知らないのでは、対応が変わります。

👇私が体験したこと感じたことをまとめた記事はコチラです。

▶【体験談】アラフィフ主婦の生理不順による更年期との付き合い方

よろしければご覧くださいませ。

今回の体験から私が考えさせられた、生活の質（QOL）の向上のために今できることをまとめました。

QOLとは、（Quality of Life：生活の質）のことです。
ＷＨＯの定義では「個人が接している文化や価値観で、目標・基準・関心などに関係する自分自身の人生に対しての認識」としています。
わたしは、私自身の選択で私らしく楽しい人生を生きていくことと解釈しています。

更年期障害が少しでも楽になるためにできる3つのこと

更年期障害は、閉経を迎えた女性において、ホルモンバランスの乱れによってさまざまな症状が現れる状態です。

ホットフラッシュ、イライラ、不眠、抑うつなどで悩まれている方もいらっしゃると思います。

ここでは、更年期障害が少しでも軽減するためにできる3つのことを紹介します。

①リラックスするための時間を作る

更年期障害の症状は、ストレスが原因となることが多いです。

ストレスを軽減するためには、リラックスするための時間を作ることが大切です。

例えば、お風呂に入ったり、マッサージを受けたり、音楽を聴いたりすることが効果的です。また、ヨガや瞑想などの心身のバランスを整える運動もおすすめです。

②食生活の見直しをする

更年期障害には、食生活が大きく関係しています。バランスの良い食生活が大切です。カフェインやアルコール、砂糖、脂肪分の多い食品は、更年期障害の症状を悪化させることがあります。

【バランスの良い食生活のために】

1. カルシウムを豊富に含む乳製品や豆腐などを摂取することで、骨粗鬆症の予防が期待できます。
2. 鉄分を豊富に含むレバーやほうれん草などを摂取することで、貧血の予防につながります。
3. 抗酸化作用があるビタミンCやEを含む野菜や果物をバランスよく摂取することで、老化の進行を遅らせることが出来ると言われています。
4. 適度なタンパク質の摂取や、食物繊維を含む野菜や穀物、良質な脂質を含む魚などを摂取することも重要です。

野菜や果物、穀物などの栄養豊富な食品を積極的に摂るようにしましょう。また、カフェインやアルコールは控えめに、砂糖や脂肪分の多い食品は避けるようにしましょう。

③睡眠を大切にする

更年期障害には、不眠が伴うことが多いです。不眠は、更年期障害の症状を悪化させる原因のひとつとなります。そのため、睡眠をしっかりとることが大切です。就寝前には、リラックスする時間を作るようにしましょう。

1. 規則的な生活リズムを保つ：毎日同じ時間に寝起きする。
2. 寝室を快適な環境に整える：冷暖房の調整、暗めの照明、静かな音楽など。
3. 就寝前にリラックスする時間を作る：入浴、瞑想、読書などで心身をリラックスさせる。
4. 飲食や運動のタイミングに注意する：就寝前には軽い食事を心がけ、運動は寝る3時間前までに行う。
5. 昼間に長時間の昼寝を避ける。
6. アルコールやカフェインの摂取量を控える：就寝前には避けるか量を減らす。

例えば、お風呂に入ったり、読書したり、瞑想したりすることがおすすめです。また、就寝前にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器から目を離し、寝室を暗く、静かに保つようにしましょう。

【骨密度を守ろう】私が老化で怖いことは骨折です

更年期に入ると、女性の身体は骨密度が低下し、骨折のリスクが高まります。

歳をとると骨折は致命的です。

衰える体力と筋力で生活の質を大きく損なう可能性があります。

骨折しないように骨密度を守るためには、適切な栄養や運動、生活習慣の改善が必要です。

厚生労働省のホームページに骨粗鬆症の危険因子として、『除去できるもの』と『除去出来ないもの』として分かりやすく表にまとめてられていました。

『除去できるもの』危険因子の方を気を付けて生活することで、生活の質（QOL）を守ることが出来るのです。

ここでは、骨密度を守るためにすべきことを3つ紹介します。

①カルシウムとビタミンDを摂取する

カルシウムは骨を構成する成分の一つであり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。

更年期には、カルシウムの不足やビタミンDの吸収不足が起こりやすいため、積極的に摂取することが必要です。カルシウムは、牛乳やヨーグルト、チーズ、豆腐、小魚などの食品に多く含まれます。

ビタミンDは、日光浴や卵黄、魚介類、牛乳、マーガリンなどの食品から摂取できます。不足しがちな場合には、サプリメントを摂取することも一つの方法です。

②適度な運動をする

適度な運動は、骨密度を高めるために有効です。特に、重い荷物を持ち上げるなどの抵抗性運動や有酸素運動がおすすめです。

抵抗性運動としては、ウエイトトレーニング、筋トレ、ヨガなどが挙げられます。

有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。ただし、無理な運動はかえって骨密度を低下させることになるので、適度な運動を心掛けましょう。

③喫煙や過剰な飲酒を避ける

喫煙や過剰な飲酒は、骨密度の低下を引き起こすリスクが高まります。特に、喫煙は骨粗鬆症の発症リスクを増加させるため、禁煙することが必要です。また、過剰な飲酒は、骨密度を低下させるだけでなく、転倒や骨折のリスクを高めるため、控えるようにしましょう。

【更年期】生活の質（QOL）を守るために今できることのまとめ

当たり前の結論ですが、健康が第一です。

自分では大丈夫だと思っていても、案外我慢しているものです。

あえて自分を大切にする選択を取りたいものです。

自分にはどうしようもことはたくさんあります。

厚生労働省のホームページにあった骨粗鬆症の危険因子として、『除去できるもの』と『除去出来ないもの』と同じように、『除去できないもの』は受け止めるしかなく、『除去できるもの』は自分で選択することが出来ます。

ストレスに関して、人間関係は『除去できるもの』です。

その方法は、こちらの記事が参考になれば幸いです。

▶【認知行動療法】セルフコントロールを学びQOLを向上させよう

閉経と共に減っていく女性ホルモンは止めることはできませんが、婦人科に相談することで補うことはできます。

そして、「知らぬ間に更年期を過ぎていた」が理想です。

美酢は、炭酸と割ってよく飲んでいますが、牛乳と割ることで牛乳のカルシウムを効率よく体に取り入れてくれるそうです。

美味しいし、体にいいなら一石二鳥ですね。

出来ることからコツコツと続けましょう。

▶脳科学から認知症予防を考えた記事は、こちらをクリックすると移動します。